睡眠の質をぐぐっと上げる方法！手軽にできる方法②

みなさまこんばんは！
お疲れ様です！
ねねこです！

前回の記事に引き続いて、
良質な睡眠をとる方法をご紹介したいと思います！

こんな感じでね、すやすや眠りたいですよね。
今回も比較的手軽に取り入れられる方法だと思うので、
ぜひ参考にしてください！

質の良い睡眠とは？

質の良い睡眠のカギとなるのは、最初のノンレム睡眠です！

睡眠の周期ってご存知ですか？？
寝ている間、レム睡眠とノンレム睡眠という2つの眠りが交互に訪れます。

＊レム(REM)睡眠＝急速眼球運動睡眠。身体は寝ていて脳は活動している睡眠
＊ノンレム(non-REM)睡眠＝脳は寝ていて身体は起きている睡眠。

「睡眠の周期は90分1サイクル」というのは有名な話ですが、
実際は人によって時間は様々で絶対90分！ということはないんです。

だいたい90～110分と言われています。

また、朝が近づくにつれて
ノンレム睡眠が短くなり、レム睡眠が長くなってきて覚醒に向けて身体が準備し始めます。

という細かい睡眠の話はそれほど重要ではなくて(´･ω･｀)←

要するに、
最初のノンレム睡眠をどれだけ深い睡眠に出来るか
ということが重要になるわけです！

そして、副交感神経が優位な状態で眠りについた方が深い睡眠になります！

副交感神経を優位にするために

副交感神経を優位な状態にすると深い眠りにつけるよーってことで、
じゃあどうすれば副交感神経を優位に出来るの？っていう話で。

急に【副交感神経】というワードが出てきちゃったので、
【副交感神経】についてちょっと説明をしますね！

みなさま自律神経というのはご存知ですか？

自律神経には、交感神経と副交感神経の2種類があります。
これら2つの神経は相反する作用をして、私たちの身体が正常に機能するために働いてくれています。

手足のように自分の意思で動かせる部位とは違い、
内臓などの自分の意思とは関係なく動いている部分を支配しています。

簡単に2つの神経を説明すると、
交感神経＝身体を活発に運動させるときに働く神経。
　　　　　心拍上昇、血圧上昇、呼吸促拍、瞳孔散大、血管収縮などの身体変化が起こる。　　　　　
走ってるときをイメージしてもらえれば、わかりやすいかな！

副交感神経＝からだを落ち着かせているときに働く神経。
　　　　　　寝ている時やリラックスしているときに強く働く。

この説明を読む限りでも、
交感神経が働いてるときに眠りについても
全然質の良い睡眠は取れなさそうですよね(´･ω･｀)

副交感神経って大事。
副交感神経ばんざい。

ただでさえ、ストレス社会に生きる私たちは交感神経が優位になりがちですからね！

自分で意識して、副交感神経を働かせる必要があるわけです！！

リラックスする方法をご紹介します

最初のノンレム睡眠で深い眠りに入ればいいことはわかった。
副交感神経が優位な状態で眠りに入ればいいこともわかった。
副交感神経はリラックスしている状態で働くこともわかった。

よし！
ではここからが本題！

リラックスできる方法をご紹介したいと思います！

眠る前のリラックス方法として、ぜひ取り入れてほしいのが
眠る前に15分間のうっとりタイムを設ける方法です！

うっとりタイムっていうのは、
気分がふわぁぁぁって感じになる時間ってことです！←
それはもう、うーっとりって感じ。←

うっとりタイムを設けるには、一つ条件がありまして。
それは1人の空間を確保すること。

ご家族と一緒に住んでいる方は難しいかもしれませんが、
誰かが同じ空間にいると思う存分ふわぁぁぁって出来ないので
寝る前の15分間は一人の空間を作ってください！

うっとりタイム格上げ方法

そして、うっとりタイムに取り入れるとさらにうっとりできる方法が

1. ラベンダーの香りを嗅ぐ
2. 大きく伸びをする
3. 好きな香りを嗅ぐ

この3つの方法の1つでも取り入れると、
あなたのうっとりタイムがパワーアップすること間違いなし！

1つずつ詳しくご紹介しますね！

1.ラベンダーの香りを嗅ぐ

嗅覚は、脳にダイレクトに伝わる感覚です。
香りを用いることは、交感神経や副交感神経を働かせるために手っ取り早い方法と言えます！

そして、ラベンダーにはリラックスする効果があるよーっていうのは有名な話かと思います！

ラベンダーの香りには、副交感神経を活性化し、自律神経のバランスを整え、心身症的な症状を緩和する効果があると言われています。

脳内のセロトニンの分泌も促してくれますので、幸せを感じられる香りでもあります！

ラベンダーの精油を用いてアロマを焚いたり、コットンに含ませて直に匂いを嗅ぐのが一番効果のある方法ですが、
ラベンダーの精油をお持ちでない方も多いと思うので、そういう方は寝る前にラベンダーの香りのハンドクリームを塗るという方法を試してみてください！

この方法は、ねねこもよくやってました('ω')

「あー、眠れないなー。明日仕事だからなー。」なんて時に、
ラベンダーの香りのハンドクリームを塗ると、いつの間にか寝ていることが多いです(笑)

2.大きく伸びをする

眠る前に軽くストレッチをすると、より深い睡眠に入れます！

ストレッチと言っても難しいものではなくて、
仰向けの状態であなたが気持ちいいと思う方向にぐいーっと伸びをするだけ！

ばんざいをしたり、身体をねじってみたり、好きなように伸ばしてみましょう！

3.好きな香りを嗅ぐ

これは先ほどお話した嗅覚を刺激する方法です。

別にラベンダーじゃなくていいんかーいって思いました？

まあまあ落ち着いて(´･ω･｀)
ラベンダーの香りが苦手な人もいるかもしれないからさ。

あなたが好きだなぁって思う香りで思う存分リラックスしちゃいましょう！
愛するペットの匂いでも、彼氏の匂いでも何でもありですよ！

ですがここで注意が必要です。

お気に入りの香りを使用する場合、昼も使っているような香りは避けましょう。
活動している時に嗅いでいる匂いだと、脳が「活動しなければ！」と勘違いしてしまいます。

また、レモンやグレープフルーツなどの柑橘系の香りは交感神経を刺激してしまうので、これもNG！

寝る前に嗅ぐ香りは寝る前専用のものを使いましょう！

まとめ

いかがでしたでしょうか？

少しでもあなたの参考になれば嬉しいです！

質の良い睡眠で明日もバリバリ活動しちゃいましょう！！

以上！
ねねこからでした！